【健康宣教】守护爸妈的每一步：一份来自权威指南的防跌倒“秘籍”（原创）
您是否想过，
一个不经意的踉跄，
对父母来说可能意味着什么？
它不仅是疼痛和惊吓，
更可能成为晚年生活质量的“分水岭”。
在全球范围内，跌倒已成为威胁老年人健康的“头号杀手”。根据世界卫生组织（WHO）的惊人数据，每年约有68.4万人因跌倒而离世，其中60岁以上的成年人占比最高[1]。而在中国，情况同样严峻，跌倒是65岁以上老年人因伤害导致死亡的首要原因[2]。
面对这一触目惊心的现实，我们常常感到无助，只能反复叮嘱“小心点”。但“小心”二字太空泛，真正的防护需要科学的方法。幸运的是，权威的声音已经为我们指明了方向。美国预防服务工作组（USPSTF）——一个由顶尖专家组成的权威机构——在2024年发布了一份关于社区老年人跌倒预防的最新声明[2]，为我们提供了两大“法宝”，让预防跌倒变得有章可循。
身体内部的“警报”：随着年龄增长，父母的肌肉力量减弱、平衡感变差、视力听力也大不如前，这些都是身体的自然老化。同时，一些慢性疾病如骨质疏松、心血管问题、神经系统疾病（如帕金森、中风后遗症）以及认知功能下降，都会大大增加跌倒的风险。更不容忽视的是，很多老年人同时服用多种药物，药物副作用可能引起头晕、乏力，成为跌倒的“隐形推手”。
外部环境的“陷阱”：家，本应是最安全的地方，却可能暗藏危机。浴室湿滑的地面、厨房不经意洒落的油渍、楼梯昏暗的灯光、卧室里散乱的杂物……这些都是常见的“陷阱”。此外，公园里不平的台阶、上下车时的匆忙，都是跌倒高发的瞬间。
数据显示，60岁以上的老年人跌倒发生率可达50%，而在65岁及以上人群中，每年跌倒率更是高达30%-40%[1]。这意味着，跌倒几乎是每个老年家庭都可能面临的挑战。
法宝一：动起来！把运动变成跌倒的“防火墙”
（1）平衡与步态训练：练习单腿站立、脚跟对脚尖走直线、太极拳等，可以有效提升身体的稳定性。
（2）力量训练：从椅子上反复站起坐下、使用弹力带进行上肢和下肢的抗阻力训练，能增强肌肉力量，让步伐更稳健。
法宝二：“私人定制”！打造全方位的防护方案
Ø视力调整：定期检查眼睛，及时佩戴或更换合适的眼镜。
Ø家居环境优化：在浴室、马桶旁安装扶手，铺设防滑垫，移除家中不必要的障碍物，改善照明。
Ø用药审查：与医生一同评估正在服用的药物，看是否有增加跌倒风险的副作用，并进行调整。
Ø慢性病管理：积极控制血压、血糖等，减少因疾病发作导致的跌倒。
作为子女，我们可以立即行动起来，为父母打造一个更安全的世界：
居家环境大改造：
·浴室/厨房：务必安装防滑垫和扶手。
·楼梯/走廊：保证灯光明亮，扶手稳固。
·卧室：在床头放置一盏触手可及的夜灯，清理地面杂物。
生活习惯小贴士：
·牢记起床“三部曲”：醒来后先在床上躺半分钟，坐起来在床边坐半分钟，双腿下垂再等半分钟，无不适再站起。
·选对一双鞋：选择防滑、合脚、有支撑力的鞋子，避免穿拖鞋出门。
·服药后多休息：服用可能引起头晕的药物后，半小时内尽量减少活动。
健康管理要跟上：
定期体检：每年至少一次全面体检，重点关注骨骼、心血管和神经系统。
进行跌倒风险评估：咨询医生或社区护士，了解父母的跌倒风险等级。
【紧急情况】 ：
教会父母自救，万一跌倒，请牢记：安全第一，不要轻易起身！首先要判断是否属于以下
①剧烈疼痛，感觉某处（尤其是髋部、背部、手腕）无法动弹。
②关节变形或肢体出现不正常的姿态。
③头部撞击地面后，出现意识模糊、嗜睡、恶心呕吐。
⑤大量出血。一旦出现任何一种情况，请保持原地不动，立即使用紧急呼叫设备、大声呼救或用手机拨打120！
只有在确认没有上述紧急情况，自觉身体无大碍时，才可以尝试以下
【安全起身步骤】“翻身侧卧→手撑跪起→扶物站起”的步骤缓慢起身。
人口老龄化是不可逆转的趋势，但老年人跌倒并非无法避免的宿命。USPSTF的新指南为我们点亮了一盏明灯：结合科学的运动与个性化的干预，是当前预防老年人跌倒最有效的途径。
从今天起，
陪父母散一次步，
检查一下家里的防滑垫，
和医生聊一聊他们的用药方案。
每一个微小的行动，
都是在为父母的晚年，
安全筑起一道坚实的防线，
守护好他们生命中的每一步。
参考文献：
[1] 吴延, 王广玲, 聂作婷, 等. 2022年版《世界指南:老年人跌倒的预防与管理》解读[J]. 中国全科医学, 2023, 26(10):1159-1163, 1171.
[2]US Preventive Services Task Force; Nicholson WK, Silverstein M, Wong JB, et al. Interventions to Prevent Falls in Community-Dwelling Older Adults: US Preventive Services Task Force Recommendation Statement. JAMA. 2024;332(1):51-57.
作者：刘明男 程江丽 何介清 易丙奎
